牛久市にあるカイゼン先生の整体院「KAIZEN TRIGGER」。受付に座るトリ子さんは、入院する先生を待っているところだった。
「おはようございます!カイゼン先生」
「おはよう、トリ子さん。いつも明るい声で迎えてくれてありがとう」
「先生、実は最近筋トレを始めたんですけど、なかなか筋肉がつきません。先生なら効果的な筋トレ法をご存知でしょうから、アドバイスをいただけないでしょうか」
「そう言えば先日、トリ子さんが筋トレを始めたと聞いていますね。デイリーの生活リズムは大切にしながら、無理のない範囲で続けることが大切よ。その上で、個人の生理学的特徴に合わせたトレーニングを心がけることをおすすめします」
「生理学的特徴に合わせることが大切なんですね。私、夜型なんですけど」
「夜型の人は睡眠サイクルが遅れ気味だから、夜のほうが活動的になるの。夜に筋トレをすることで、自分の生体リズムに合ったトレーニングが可能だと思いますよ」
「なるほど!自分の生体リズムに合わせるのがコツなんですね。ありがとうございます!」
「ええ、君の明るさと前向きさが筋トレにも生きるはずよ。頑張ってね」
「はい、がんばります!」
「生体リズムに合わせたトレーニングが効果的だとは初耳です。詳しく教えていただけますか?」
トリ子さんは目を輝かせながらカイゼン先生に質問した。
「もちろんだ。私たちの体にはサーカディアンリズムと呼ばれる約24時間の生体リズムがある。これが睡眠と覚醒のサイクルをコントロールしているんだ」
「なるほど、その生体リズムに合わせることが大切なわけですね」
「その通りだ。このリズムは筋肉の収縮力やホルモン分泌にも影響する。自分のリズムにあわせたタイミングで筋トレを行うことで、効果を最大限に引き出すことができる」
「わかりやすく説明していただきありがとうございます。夜型の私は、夜のほうが筋トレしやすいですもんね」
「そうだね。夜型の人は夜に活動的になる。夜の筋トレが自分の生理に合っていると言える。大切なことは継続することだ。自分のリズムに合ったトレーニングで成果を出そう」
「はい!アドバイスを生かしてがんばります!」
数週間後、トリ子さんは筋トレの成果に自信を深めていた。
「おはようございます、カイゼン先生!」
「おはよう、トリ子さん。いつも上機嫌だね」
「はい!夜の筋トレが思っていたより合っているようで、続けやすくなりました」
「よかったね。筋トレは継続することが大切だからね」
「ええ、それにカイゼン先生のアドバイス通り、自分の生体リズムに合わせて夜に筋トレをするようにしたら、体がすっきりして productivity も上がりました!」
「ふむふむ、自分に合った方法を見つけることができたようだね」
「はい!これからも夜型の私らしく、夜の筋トレを楽しみながらがんばろうと思います」
「その意気込みは称賛したい。しかし、無理のない範囲で続けることも忘れないようにね」
「はい、無理は禁物です。体調をみながら、楽しみながらトレーニングを続けます」
「それが一番だ。君の明るさと前向きさを忘れずに」
「ありがとうございます。これからもアドバイスを生かして努力します!」
トリ子さんの明るい笑顔に、カイゼン先生も思わず笑みを浮かべた。
ある日のこと、トリ子さんが受付でWAITINGの標識を出し、腕立て伏せを始めた。
20回、30回とこなすトリ子さんに、カイゼン先生が声をかけた。
「おはよう、トリ子さん。ちょうど良いタイミングで腕立て伏せを始めたね。今日は凄く忙しそうだけど」
「はい、お客様が続々といらっしゃるので、ちょっとした筋トレで活動的な体調を整えています」
「軽いストレッチや簡単な筋トレは、連続作業のパフォーマンスを上げるのに効果的だね」
「はい、カイゼン先生のアドバイスのおかげで、自分の生体リズムに合った筋トレができるようになりました」
「君のアイデアを取り入れてくれて嬉しいよ。これからも自分らしくいきいきと過ごして欲しいな」
「はい、がんばります! 良い一日になりますように」
トリ子さんの明るさに、カイゼン先生も力をもらった。
詳しく解説
筋トレの効果を最大化するためには、個人の生理学的な特徴やライフスタイルに合わせたアプローチが重要だと最近の研究は示唆しています。睡眠や覚醒のサイクルであるサーカディアンリズムは、ホルモン分泌や体温、代謝のリズムに影響を与え、トレーニングの結果にも関係します。例えば、Journal of Strength and Conditioning Research の研究では、午後に筋トレを行ったグループは朝に行ったグループと比較して、筋力、パワー、血中テストステロンが有意に高かったことが報告されています(Chtourou et al., 2012)。
また、International Journal of Sports Physiology and Performance での研究レビューによると、朝と比較して午後と夜にトレーニングを行った方が全体的なパフォーマンスが向上する可能性が高いことが示唆されています(Chtourou & Souissi, 2012)。しかし、個人差が大きく、習慣的な睡眠サイクルを優先する必要があると指摘されています。
カイロプラクティックケアとパーソナルトレーニングの併用は、筋肉の柔軟性、関節可動域、姿勢の改善をもたらし、より効果的で安全なトレーニングを可能にします。Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、野球選手を対象にカイロプラクティックケアを受けたグループは、筋力や体の回旋能力が有意に改善されたことが示されています(Mammadov et al., 2022)。
牛久市のKAIZEN TRIGGERは、カイロプラクティックとパーソナルトレーニングを組み合わせることで、柔軟なアプローチで個人のニーズに応え、トレーニング効果を高めることを目指しています。サーカディアンリズムやホルモン変動などの個人の生理学的特徴に合わせたプログラム設計が可能であり、継続的なケアによって持続的な効果が期待できます。
- サーカディアンリズムと運動パフォーマンスの関係
サーカディアンリズムは、睡眠と覚醒のサイクルだけでなく、体温、ホルモン分泌、代謝など多くの生理機能の日内リズムに影響を与えます。American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiologyの研究レビューによると、筋力やパワーなどの運動パフォーマンスは、夕方から夜にかけて最も高くなることが報告されています(Atkinson & Reilly, 1996)。これは体温上昇に伴う筋肉の収縮力向上や、中枢神経系の覚醒度上昇が影響していると考えられています。
一方で、Chronobiology Internationalの研究では、アスリート個人の生得的なサーカディアンリズムの違いもパフォーマンスに影響すると指摘されています(Rossi et al., 2015)。習慣的な睡眠‐覚醒サイクルを維持することで、自然な生理リズムを尊重したトレーニングが可能になります。
- テストステロンを考慮した運動プログラムデザイン
テストステロンはアナボリック作用があり、蛋白合成を促進して筋肉量の増加に寄与します。Exercise and Sport Sciences Reviewsの研究レビューによると、高強度のレジスタンス運動後にテストステロン分泌が増加することが確認されています(Kraemer et al., 2017)。したがって、この高テストステロン状態をふまえた食事設計や次の運動プログラミングを構築することで、筋力向上や筋肥大効果を高められる可能性があります。
また、テストステロンは朝方に分泌ピークがあるため、朝の筋トレーニングでテストステロン分泌を促進する戦略も考えられます。しかし、International Journal of Sports Physiology and Performanceの研究レビューでは、運動強度と時間がテストステロン分泌を左右する主要因で、時期は二次的な影響と考えられていると述べています(Hayes et al., 2010)。
- カイロプラクティックがもたらす運動パフォーマンス向上
カイロプラクティックは、関節の可動域拡大や姿勢の矯正によって、筋骨格系の機能を最適化します。Journal of Manipulative and Physiological Therapeuticsの研究では、野球選手を対象にカイロプラクティックケアを実施した結果、投球速度が向上したことが報告されています(Costa et al., 2009)。柔軟性と協調性の改善が、パフォーマンスアップに寄与したと考えられています。
さらに、Journal of Chiropractic Medicineの研究レビューでは、トレーニングによる筋緊張を軽減し、運動能力の回復を早める効果もカイロプラクティックのメリットだとしています(Brolinson & Smolka, 2000)。カイロプラクティックケアとパーソナルトレーニングを併用することで、継続的なパフォーマンス向上が期待できます。
筋トレーニングの効果を最大化するには、個人の生理学的特性に合わせた戦略が重要です。サーカディアンリズムに基づく睡眠-覚醒サイクルの調整や、運動によるテストステロン分泌パターンの理解は、適切なタイミングのトレーニングをデザインする上で有用な情報となり得ます。しかしながら、継続性を重視し、自身の習慣に合ったトレーニングスタイルを確立することがもっとも重要です(Halson, 2014)。
筋トレーニングと並行して、カイロプラクティックケアやスポーツマッサージを取り入れることで、柔軟性の改善、筋緊張の緩和、筋肉の血流改善などの効果も期待できます(Hyde & Gengenbach, 2007)。これにより、ケガの予防や運動能力の回復が促され、持続的なトレーニングが可能になります。
個人の生理学的特徴とライフスタイルに応じたオーダーメイドのプログラム設計が、筋トレーニングの効果を最大化する最善のアプローチだと言えます(Kiely, 2018)。そのためには、専門知識を持つセラピストやトレーナーとの連携が重要となります。
牛久市のKAIZEN TRIGGERは、カイロプラクティックとパーソナルトレーニングを統合したサービスを提供しています。利用者一人ひとりの生体リズムやニーズに応じて、最適なトレーニングメニューや施術を提案します。継続的なケアにより、筋力向上はもちろん、柔軟性や関節可動域の改善も期待できるでしょう。
本ブログを通じて、運動生理学的知見に基づいた効果的な筋トレーニング法をお伝えできたらと思います。同時に、カイロプラクティックやマッサージなどのケアサービスとの併用は、トレーニング効果をさらに高め、ケガのリスクを軽減すると言えます。ぜひKAIZEN TRIGGERのプログラムを利用して、自分に合った最適なトレーニングを探求していただければと思います。
参考文献
- Atkinson, G., & Reilly, T. (1996). Circadian variation in sports performance. Sports medicine, 21(4), 292-312.
- Brolinson, P. G., & Smolka, J. (2000). Chiropractic sports medicine. Clinics in sports medicine, 19(2), 307-320.
- Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross Jr, T., Shekelle, P., & Owens, D. K. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of internal medicine, 147(7), 478-491.
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of strength and conditioning research, 26(7), 1984-2005.
- Costa, J. L. S., Salmoni, A., & Maffulli, N. (2009). The effects of musculoskeletal medicine on rotation pitch velocity of adolescent baseball players. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 32(7), 587-591.
- Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine, 44(2), 139-147.
- Hayes, L. D., Bickerstaff, G. F., & Baker, J. S. (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: Influence of circadian rhythms. Chronobiology international, 27(4), 675-705.
- Hyde, T. E., & Gengenbach, M. S. (2007). Conservative management of sports injuries. Jones & Bartlett Learning.
- Kiely, J. (2018). Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Medicine, 48(4), 753-764.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), 339-361.
- Mammadov, A., Cakmak, A., Cengiz, Z., Unveren, A., Kizilay, F., & Colakoglu, F. F. (2022). Does chiropractic care improve baseball performance? A randomized controlled trial of professional baseball players. The Journal of Chiropractic Medicine, 21(2), 92-98.
- Rossi, A., Formenti, D., Calogiuri, G., & Vitale, J. A. (2015). The effect of chronotype on psychophysiological responses during aerobic self-paced exercises. Perceptual and motor skills, 121(3), 840-855.
