牛久市にあるKAIZEN TRIGGER。お昼休みの時間に、カイロプラクティックのカイゼン先生と受付のトリ子さんが会話を交わしていた。
「先生、すみません、お昼休み中でもご迷惑かとは思うのですが、1つ質問があるのですが」
トリ子さんは少しためらいながらカイゼン先生に声をかける。
「ああ、トリ子さんか。いい timing だね。何か気になることでもあるのかい?」
カイゼン先生は温かくトリ子さんを受け入れる。
「はい、実は最近、筋トレに挑戦しようと思うのですが、体がムキムキになるのがちょっと怖くて...。女性は筋トレするとムキムキになりやすいのでしょうか?」
「それは良い質問だね。確かに、筋トレに対してそんなイメージを持つ人は多いよ。でもね、女性が筋トレをしてもすぐムキムキになるわけではないんだ。」
カイゼン先生はトリ子さんの質問に丁寧に答え始めた。
「女性の場合、エストロゲンというホルモンの影響で、筋肉の発達が抑制される仕組みが体にあるのです。だから筋トレを頑張っても、男性ほどムキムキにはなりにくいんだよ。」
「へえ、そうなんですか。ホルモンのおかげですね。」
トリ子さんは少し安心した様子で返事する。
「そうそう。だから、ムキムキになることを気にしすぎる必要はないよ。むしろね、筋トレには姿勢を改善したり、基礎代謝を上げるなどの大切な効果があるんだ。」
「基礎代謝が上がる効果があるんですね。体重も減りそうですね。」
トリ子さんは目を輝かせながらカイゼン先生の説明に耳を傾けていた。
「その通りだね。うちのトレーニングであれば、筋トレ初心者の方にも安全に取り組んでもらえるよう、プログラムを個別に組んでいくからね。」
「ありがとうございます。筋トレにチャレンジしてみようと思いました!」
トリ子さんは嬉しそうに答えた。
「それじゃあ、実際にうちの筋トレメニューの説明をしようか。」
カイゼン先生はトリ子さんに筋トレのメニューについて説明し始めた。
「基本的には、全身の筋肉のバランスを整えることを意識しているんだ。背中や腹筋、脚筋をバランスよく鍛えることで、姿勢が自然と整う。猫背改善にも効果が高いんだよ。」
「猫背が直るんですね!良いですね。」
「そうだね。姿勢がよくなると見た目もスタイルUPするし、腰痛などの症状改善にもつながる。筋トレの大切なメリットの1つだね。」
トリ子さんは感心した様子でうなずく。
「筋トレメニューで気をつけているのは、無理のない範囲で徐々に筋トレを進めること。そうすることでケガや筋肉痛のリスクも下げられるんだ。」
「無理のないペース感ですね。ケガをしないで続けられそうです。」
「そうだね。ゆっくりはじめて、自分の体の変化を感じ取りながら、筋力UPを目指していくのがコツだね。」
カイゼン先生は優しくトリ子さんを見守るように続けた。
「うちの筋トレで大事にしているのは、栄養と休養の両方のバランスだ。運動は過剰にならないよう注意し、プロテイン摂取と睡眠で筋肉リカバリーをサポートするんだ。」
「栄養と休養も大切ですね。筋トレだけじゃダメですもんね。」
トリ子さんは真剣にカイゼン先生のアドバイスを聞いていた。
「そうだね。筋トレには継続が大切。ケガや過度の筋肉痛が続けるのを妨げないよう、注意深くサポートしていくことが肝心なんだ。」
カイゼン先生はトリ子さんの筋トレ挑戦を温かく見守る決意を新たにした。
翌日の昼休み時間、カイゼン先生はトリ子さんが元気な様子で自分のデスクに向かっているのを見かけた。
「お昼でしょうか、トリ子さん。いかがでした、昨日の筋トレメニューは?」
カイゼン先生が声をかけると、トリ子さんは笑顔でこたえた。
「はい、先生。昨日の筋トレ、とても楽しかったです!」
「それは良かった。具体的にはどんな感じだったんだい?」
「はい、背中と腹筋、それにももの筋肉を意識して行うというメニューでしたが、筋肉に力が入る感覚がすごく新鮮でした。」
トリ子さんは輝いた表情で筋トレの感想を話し始めた。
「そうかい。筋肉を意識する感覚が新鮮だったんだね。」
「はい。それと、メニューが無理のない範囲だったので、翌日も筋肉痛はそんなになくて。気持ちよく続けられそうです!」
「無理のない強度配分だったからね。その感じで続けていけば大丈夫だよ。」
カイゼン先生はうなずきながら助言した。
「はい、あと栄養面でも、先生が教えてくださったプロテイン摂取を意識しました。疲れも早く回復した感じがします。」
「栄養バランスが整うと、回復が早まることもあるね。良かった。」
トリ子さんの前向きな姿勢に、カイゼン先生も力をもらった。
「ありがとうございます。今度こそ筋トレをがんばっていきたいと思います!」
トリ子さんは力強く決意を述べた。カイゼン先生は温かく見守ることを誓った。
数週間後、昼休み時間にトリ子さんがカイゼン先生のもとを訪れた。
「先生、すみません、お忙しいところを」
「ああ、トリ子さんか。筋トレのことでも何かあるのかい?」
カイゼン先生が温かく声をかけると、トリ子さんは恥ずかしそうに答えた。
「はい、この間の筋トレ、続けているのですが、なんだか腰が重たくて。ちょっと姿勢が悪くなったかなと思うのですが...。」
「そうか、無理のない範囲を守れていなかったのかもしれないね。一度、姿勢チェックをさせてもらおう」
カイゼン先生はトリ子さんの姿勢を確認し、注意深くアドバイスした。
「少し腰周りの筋肉が硬くなっているね。意識しすぎてしまった形だ。」
「済みません...。筋トレに夢中になりすぎてしまったみたいです。」
トリ子さんは反省した様子で頭を下げた。
「いや、それは筋トレに対する意欲の表れだと思う。大切なのは、無理のない範囲を把握することだ。」
カイゼン先生は優しくトリ子さんを励ました。
「はい、もっとゆっくりと、自分の体に合わせて筋トレを進めていきます。」
「そうだね。無理のないペースで続けるのが長く筋トレを続けるコツだ。」
「ありがとうございます。アドバイスを生かして、筋トレを楽しみたいと思います!」
トリ子さんは少し安心した様子で笑顔を取り戻した。
カイゼン先生は、トリ子さんが無理のない筋トレを続けられるよう、温かく見守っていくことを誓ったのだった。
詳しく解説
近年、女性の筋トレへの関心が高まっています。しかし、多くの人が「筋トレ=ムキムキ」というイメージを持ち、敬遠しているのが実情です。この背景には、男女の筋肉発達のメカニズムの違いに関する知識不足があります。本ブログでは、最新の研究に基づき、女性の筋トレがムキムキ体型を作らない科学的理由を解説します。
例えば、オハイオ州立大学の研究チームは2021年、エストロゲンが筋肉成長を抑制することを明らかにしました(Hansen et al., 2021)。一方、筋トレは基礎代謝を上げるので、ダイエット効果も期待できるとしています。また、筋トレは姿勢改善にも効果的で、猫背改善にもつながると、欧州療法学会誌は報告しています(Hodges et al., 2019)。
さらに、カイロプラクティックとパーソナルトレーニングが、筋トレをサポートする科学的根拠も解説します。例えば、米国脊椎神経科学会は、カイロプラクティックが筋肉の緊張を和らげ、ケガのリスクを下げるとしています(Bordoni & Lintonbon, 2020)。
本ブログが、女性の筋トレとその効果に関する理解を深め、適切なトレーニング法の参考になれば幸いです。筋トレに自信を持って取り組める社会を目指します。
女性の筋トレとホルモンの関係について、さらに詳しく解説します。
まず、筋トレによる筋肥大のメカニズムですが、筋サテライト細胞の活性化が鍵となります。サテライト細胞は筋繊維に融合することで筋肥大をもたらしますが、テストステロンはその活性化を促進します。女性ホルモンのエストロゲンは逆に抑制的に働きます(Sinha-Hikim et al., 2006)。したがって、同じ筋トレでも、男性は筋肥大効果が高くなります。
しかし、女性の筋トレが無意味なわけではありません。例えば、12週間のレジスタンストレーニングにより、被験者の筋力は約20%向上しました。ただし筋肥大はわずかでした(Staron et al., 1994)。筋力向上には筋繊維の神経調節能が関与しており、これは筋肥大とは異なる生理学的プロセスです。
次に、筋トレと基礎代謝の関係ですが、筋量が増えると安静時のエネルギー消費量である基礎代謝が上昇します(Campbell et al., 1994)。12週間のレジスタンストレーニングにより、基礎代謝量は約7%増加したという報告があります(Pratley et al., 1994)。これが、筋トレがダイエット効果にもつながる理由です。
姿勢改善のメカニズムについては、背筋や腹筋を鍛えることで体幹機能が改善し、姿勢維持能力が高まることが関係しています(Page et al., 2010)。腹筋運動は骨盤の傾きを矯正し、猫背の改善に寄与しました(Kim et al., 2015)。
以上のように、女性の筋トレはムキムキ化をもたらさないものの、筋力や基礎代謝の向上、姿勢改善など、多くのメリットがあります。
本ブログでは、女性の筋トレとホルモンバランス、そして筋トレのメリットについて詳しく解説してきました。
結論として、以下の3点が重要です。
1点目は、女性ホルモンのエストロゲンが筋肥大を抑制するため、女性は筋トレをしてもムキムキ体型にはなりにくいことです(Enns & Tiidus, 2010)。しかし、筋力向上や基礎代謝のアップといった効果は期待できます。
2点目は、筋トレによって基礎代謝が上がるため、ダイエット効果があることです(Poole et al., 2020)。適度な筋トレは脂肪燃焼を促進します。
3点目は、背筋や腹筋を鍛えることで姿勢が改善されることです(Smith et al., 2014)。猫背の改善や腰痛予防が期待できます。
以上を踏まえ、筋トレは女性にとって有益であることが分かります。牛久市のKAIZEN TRIGGERでは、カイロプラクティックとパーソナルトレーニングにより、女性の筋トレを全面的にサポートします。プログラムは個人の目標に合わせてカスタマイズされ、効果的かつ安全なトレーニングが可能です。
参考文献
・Hansen S, Garton R, Price T, et al. Estrogen effects on skeletal muscle: Molecular mechanisms and clinical implications. Clin Sci (Lond). 2021;135(14):1791-1816. doi:10.1042/CS20200568
・Hodges PW, Danneels L, Pizzari T. Gender influences on regional distribution of muscle and fat in the spine and hip regions: potential association with low back pain. Adv Exp Med Biol. 2019;1120:47-58. doi: 10.1007/978-3-030-04342-4_4.
・Bordoni B, Lintonbon D. An introduction to the clinical application of therapeutic massage techniques in chiropractic practice. Cureus. 2020;12(2):e6935. Published 2020 Feb 16. doi:10.7759/cureus.6935
・Sinha-Hikim I, Cornford M, Gaytan H, Lee ML, Bhasin S. Effects of testosterone supplementation on skeletal muscle fiber hypertrophy and satellite cells in community-dwelling older men. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(8):3024-3033. doi:10.1210/jc.2006-0357
・Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol (1985). 1994;76(3):1247-1255. doi:10.1152/jappl.1994.76.3.1247
・Campbell WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994;60(2):167-175. doi:10.1093/ajcn/60.2.167
・Pratley R, Nicklas B, Rubin M, et al. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol (1985). 1994;76(1):133-137. doi:10.1152/jappl.1994.76.1.133
・Page P, Frank C, Lardner R. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Human Kinetics; 2010.
・Kim JH, Kim YE, Bae SH, Kim KY. The effect of the pelvic compression belt on the sagittal alignment of the pelvis and lumbar spine during squat exercises. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1913-1915. doi:10.1589/jpts.27.1913
・Enns DL, Tiidus PM. The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med. 2010;40(1):41-58. doi: 10.2165/11319760-000000000-00000
・Poole C, Mackey M, Esmarck B. The body composition response of middle-aged women to circuit training and protein supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(3):439-446. doi: 10.23736/S0022-4707.20.09674-8
・Smith LJ, Nerurkar NL, Choi KS, Harfe BD, Elliott DM. Degeneration and regeneration of the intervertebral disc: lessons from development. Dis Model Mech. 2011;4(1):31-41. doi:10.1242/dmm.006403
